Minceur

Comment ne pas récupérer le poids perdu après un gastro-gastro ?

Beaucoup de gens sont engagés dans des tentatives de gaspillage. La perte de poids structurelle à long terme s’avère difficile pour la plupart des gens. Qu’est-ce qui fait une tentative de gaspillage réussie, quels facteurs contribuent à cela et ce qui est nécessaire pour maintenir la perte de poids à long terme ?

Le facteur le plus important dans la perte de poids est l’équilibre calorique.1 Cela signifie rien de plus que ce que vous devez consommer structurellement moins de calories que vous consommez. C’est ce que nous appelons créer un « bilan énergétique négatif ». Vous pouvez le faire de plusieurs façons :

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  • Vous pouvez ajuster votre alimentation afin d’obtenir moins de calories que votre corps a besoin.
  • En faisant plus d’exercice et en faisant de l’exercice, vous pouvez brûler plus de calories.
  • Une combinaison de ce qui précède 2.

Ajuster l’alimentation Beaucoup de gens qui ajustent leur alimentation pour réduire les calories , faites-le en suivant un régime « type ». Pensez à des régimes sensibles à la tendance comme le régime Paleo, un régime faible en glucides, un régime végétalien ou quelque chose de rigoureux comme un régime Shake. En soi, cela n’aidera pas à perdre du poids si vous n’obtenez pas dans un bilan énergétique négatif. Cependant, parce que les gens sont plus conscients de leur nutrition, ils quitteront les produits malsains (et riches en énergie), ce qui entraînera un bilan énergétique négatif et perdra du poids. Une telle approche comporte quelques facteurs de risque. Pour perdre du poids et maintenir cela, il est important que vous puissiez maintenir le régime alimentaire que vous entrez à long terme. Souvent, le régime choisi n’est pas conforme à la vie de la personne (pensez par exemple au régime faible en glucides : pour beaucoup de gens, il n’est pas une option de ne jamais ou rarement manger des repas riches en glucides tels que le riz, les pâtes, le pain, etc.). Régulièrement, vous voyez qu’un régime une période est maintenue, après quoi la personne est revenue à l’alimentation « originale », ce qui signifie que vous gagnerez lentement à nouveau du poids à mesure que l’apport calorique remonte à nouveau.

Un autre risque est que le régime ne vous permet pas d’en apprendre assez sur une nutrition saine, car ils sont trop gênants et restrictifs. Un facteur important dans la nutrition est que vous développez les connaissances pour apprendre ce qu’est la nourriture saine, comment entrer dans un bilan énergétique négatif, développer des compétences pour préparer des repas sains que vous aimez et avoir la facilité de maintenir votre alimentation, même dans des situations où, par exemple, vous êtes occupé ou traitant régulièrement des dîners et des événements sociaux.

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Perte de poids qualitative et métabolismemasse grasse avec autant que possible la conservation ou la construction de la masse musculaire Afin de perdre du poids avec succès, il est important de maintenir à la fois la nutrition et le modèle de mouvement changer. Tout d’abord, je trouve important de nommer que la perte de poids qualitative signifie perdre de la . Pour comprendre cela, il est important de savoir ce qui se passe dans notre corps lorsque nous faisons une tentative de gaspillage.

Votre taux métabolique (combien de calories votre corps consomme) est déterminé par quelques facteurs:2

  • Combien de calories vous brûlez au repos (dépenses énergétiques au repos), c’est environ 60 -80% de votre consommation d’énergie quotidienne, composé de :
    • Combien de calories brûlent vos organes
    • Combien de calories votre masse grasse brûle
    • Combien de calories brûlez-vous la masse musculaire
  • Combien de calories vous brûlez de votre exercice quotidien (Thermogenèse d’activité non-exercicelle) et votre activités sportives , c’est environ 20 -30% de votre consommation d’énergie quotidienne.
  • Combien de calories vous brûlez en digérant votre alimentation , cela dépend de la composition et de la quantité de nutrition environ 10 -20% de votre consommation d’énergie quotidienne.

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Supposons que vous voulez perdre du poids seulement en ajustant votre alimentation. En entrant dans un régime avec un bilan énergétique négatif, vous perdrez du poids. Ce sera la masse grasse, mais environ 20% de la perte de poids sera la masse musculaire. Parce que vous mangez moins, la digestion de vos aliments coûtera aussi moins de calories. Donc, l’essence de ceci est :

Si vous perdez du poids, vous affecterez un certain nombre de facteurs qui déterminent votre taux métabolique (masse grasse, masse musculaire et coût calorique de la digestion de la nutrition). Donc, cela signifie que votre taux métabolique devientplus bas . C’est l’une des raisons pour lesquelles la perte de poids au début va souvent vite, mais après cela, elle devient de plus en plus difficile. C’est également l’une des raisons pour lesquelles, si vous revenez à votre régime alimentaire initial après une période de temps, vous gagnerez lentement à nouveau du poids.

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Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids choisissent de faire de l’exercice et de s’entraîner plus. Parce que vous brûlez plus de calories, vous pouvez théoriquement vous retrouver dans un bilan énergétique négatif, à condition de garder votre alimentation la même. Cette route a un très grand piège : beaucoup de gens voient leur changement sain (« Je fais du sport et je bouge plus ! ‘) comme une bonne excuse pour manger plus (« Je me suis entraîné si dur, je peux obtenir un sac de chips ce soir » ou « J’ai besoin de manger plus pour me remettre correctement de mon entraînement »). Si vous courez pendant une demi-heure, vous brûlez environ (en fonction de quelques facteurs tels que votre poids, l’intensité et l’efficacité de votre corps) environ 300 calories. Si vous décidez de manger un gâteau farci en récompense, alors vous avez mangé toutes ces calories plus encore plus.

Le sport est bon pour la santé. Cependant, seul il s’avère que c’est un moyen pas si efficace de se débarrasser de la masse graisse3. Comme décrit précédemment, les gens compensent la quantité de calories qu’ils brûlent avec le sport de plusieurs façons :

  • En mangeant plus.
  • En bougeant moins dans la vie quotidienne (« Je n’ai pas à marcher longtemps avec le chien parce que j’ai déjà couru ce matin »).
  • Le corps, s’il est plus entraîné, devient plus efficace et brûle ainsi moins de calories pendant l’entraînement.

Cependant, il y a aussi quelques avantages à faire du sport pour la perte de masse grasse :

  • Votre appétit est supprimé par le sport.
  • Les personnes qui font du sport ont un besoin plus élevé après l’exercice d’une alimentation plus saine, comme les fruits.

Nutrition & sports combinés Du point de vue de la perte de poids qualitative, combiner le régime alimentaire ajusté et faire du sport est mieux. Vous créez un bilan énergétique négatif avec votre alimentation, grâce à laquelle vous perdrez du poids (masse grasse et masse musculaire). Cependant, en faisant de l’exercice, vous donnerez au corps l’incitation à main/construire la masse musculaire autant que possible (vous en avez besoin pour être en mesure de pratiquer votre sport) et d’utiliser autant que possible la masse grasse comme source d’énergie. Parce que la masse musculaire a une plus grande influence sur le taux métabolique de la masse graisseuse, votre taux métabolique diminuera proportionnellement moins.

composition corporelleC’ est l’une des raisons pour lesquelles la musculation ou toute autre forme de renforcement musculaire formation presque essentiel pour la perte de poids de qualité. Cependant, un scénario important à garder à l’esprit est que, surtout en tant qu’athlète débutant, vous pouvez construire de la masse musculaire pendant votre tentative de gaspillage. Cela peut signifier que vous ne voyez pas immédiatement de différence sur les échelles (votre perte de masse graisseuse est compensée par une augmentation de la masse musculaire et de l’eau dans les muscles). C’est pourquoi il est important non seulement d’utiliser l’échelle pour mesurer vos progrès. Par exemple, vous pouvez mieux mesurer la en estimant votre pourcentage de graisse à l’aide d’une échelle ou d’un pli cutané, ou en mesurant la taille de votre taille.

Notre conseil, si vous voulez perdre du poids :

  • Assurez-vous d’obtenir moins de calories structurellement en ajustant votre alimentation.
  • Continuez à faire appel à votre masse musculaire autant que possible pour maintenir ou construire la masse musculaire.
  • Ne regardez pas aveugle seulement le poids que vous lisez sur la balance, mais regardez aussi d’autres progrès tels que la taille et la taille des hanches ou la mesure du pourcentage de graisse.

Bien sûr, nous pouvons vous aider avec cela !

Sources

  1. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Energétique de l’obésité : régulation du poids corporel et effets de la composition de l’alimentation. Gastroentérologie, 152 (7), 1718-1727.
  2. Agneau, Y. Y., & Ravussin, E. (2016). Analyse du métabolisme énergétique chez l’homme : un examen des méthodologies. Métabolisme moléculaire, 5 (11), 1057-1071.
  3. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et coll. Stand de position de l’American College of Sports Medicine Stratégies d’intervention en activité physique appropriées pour la perte de poids et la prévention de la reprise du poids chez les adultes. Med Sci Sports Exercise2009 ; 41:459 —471.