Brûler 20 kg : nombre de calories pour perdre en une journée

Perdre 20 kg en une seule journée pourrait sembler un objectif irréaliste, voire dangereux. Comprendre le nombre de calories nécessaires pour atteindre une telle perte de poids en si peu de temps est fondamental pour appréhender les limites physiques du corps humain. En moyenne, brûler un kilogramme de graisse nécessite un déficit calorique d’environ 7 700 calories. Pour perdre 20 kg, il faudrait un déficit astronomique de 154 000 calories en une seule journée.

Ce chiffre astronomique met en lumière l’importance de fixer des objectifs de perte de poids réalistes et sains. Plutôt que de chercher des solutions rapides et potentiellement nocives, il faut adopter une approche équilibrée, combinant régime alimentaire et exercice physique régulier pour atteindre et maintenir un poids santé à long terme.

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Combien de calories faut-il brûler pour perdre 20 kg ?

La perte de poids repose sur un principe fondamental : le déficit calorique. Pour perdre un kilogramme de graisse corporelle, il faut brûler environ 7 700 calories. Donc, pour atteindre une perte de 20 kg, il faudrait un déficit de 154 000 calories, un chiffre astronomique à atteindre en une journée.

Pour mettre ce chiffre en perspective, considérons les recommandations standards. Un déficit de 1 000 calories par jour permettrait de perdre environ 1 kg en une semaine. Toutefois, pour éviter la frustration et les risques pour la santé, les experts préconisent plutôt un déficit de 500 calories par jour. Cela permet une perte de poids progressive et plus durable.

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Calculer son déficit calorique idéal en fonction de son métabolisme

Pour adapter votre déficit calorique à votre métabolisme, plusieurs facteurs sont à prendre en compte :

• Métabolisme de base : multipliez votre poids (en kilos) par 20 (pour une femme adulte) ou par 25 (pour un homme adulte).
• Dépense énergétique : multipliez le résultat de votre métabolisme par 1,55 si vous êtes sédentaire, par 1,85 si vous bougez très peu, par 2,2 si vous êtes actif, ou par 2,4 si vous êtes extrêmement actif.

Par exemple, pour une femme pesant 70 kg, le métabolisme de base serait de 1 400 calories (70 x 20). Si elle est sédentaire, sa dépense énergétique totale serait d’environ 2 170 calories par jour (1 400 x 1,55).

En ajustant votre apport calorique en fonction de ces données, vous pouvez définir un déficit calorique adapté et réaliste.

Calculer son déficit calorique idéal en fonction de son métabolisme

Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste, explique que pour estimer votre métabolisme de base, multipliez votre poids (en kilos) par 20 (pour une femme adulte) ou par 25 (pour un homme adulte). Pour déterminer votre dépense énergétique, multipliez le résultat de votre métabolisme par un facteur correspondant à votre niveau d’activité :

• 1,55 si vous êtes sédentaire,
• 1,85 si vous bougez très peu,
• 2,2 si vous êtes actif,
• 2,4 si vous êtes extrêmement actif.

Par exemple, une femme pesant 70 kg, avec un métabolisme de base de 1 400 calories (70 x 20), aurait une dépense énergétique totale d’environ 2 170 calories par jour (1 400 x 1,55) si elle est sédentaire.

Pour ajuster votre apport calorique en fonction de ces données, notez que l’apport recommandé pour les femmes adultes varie de 1 600 à 2 400 calories par jour, et pour les hommes de 2 200 à 3 200 calories par jour. En créant un déficit calorique adapté et réaliste, vous pouvez optimiser votre perte de poids sans compromettre votre santé.

Le déficit recommandé de 500 calories par jour permet une perte de poids progressive et durable, réduisant les risques de frustration et d’effets yoyo. Suivez ces indications pour une gestion efficace et saine de votre poids.

Combien de temps faut-il pour brûler 20 kg avec différentes activités physiques ?

Pour brûler 20 kg, il est nécessaire de créer un déficit calorique de 154 000 calories, soit 7 700 calories par kilo. L’activité physique joue un rôle central dans l’augmentation de la dépense énergétique. Voici quelques exemples d’activités et leur potentiel calorique brûlé par heure :

• Course à pied : Environ 600 calories par heure pour une personne pesant 70 kg. Il faudrait courir environ 257 heures pour brûler 154 000 calories.
• Vélo : Environ 500 calories par heure à une vitesse modérée. Il faudrait pédaler environ 308 heures.
• Natation : Environ 700 calories par heure. Il faudrait nager environ 220 heures.
• Marche rapide : Environ 300 calories par heure. Il faudrait marcher environ 513 heures.

Combiner plusieurs activités pour optimiser la perte de poids

Pour éviter la monotonie et maximiser la dépense énergétique, variez les activités physiques. Une combinaison équilibrée d’exercices cardio et de renforcement musculaire permet d’augmenter la masse musculaire, ce qui accroît le métabolisme de base. Quelques suggestions :

• Combinez la course à pied et le vélo pour diversifier les sollicitations musculaires.
• Intégrez des séances de natation pour un travail complet du corps.
• Ajoutez des exercices de renforcement musculaire (squats, pompes) pour augmenter la masse musculaire.

La clé réside dans la régularité et la progressivité de l’effort. Suivez un programme adapté à vos capacités et consultez un professionnel de santé pour ajuster votre plan d’entraînement.

Intégrer l’activité physique et une alimentation équilibrée pour une perte de poids durable

Un régime trop restrictif conduit souvent à l’effet yoyo, caractérisé par une reprise rapide du poids perdu. Pour éviter ce phénomène, combinez un déficit calorique modéré avec une activité physique régulière. Les régimes hypocaloriques recommandent de réduire légèrement le nombre de calories consommées quotidiennement, sans pour autant tomber dans l’excès.

• Diminuez l’apport calorique de 500 calories par jour pour une perte de poids progressive et sans risque.
• Privilégiez une alimentation riche en nutriments, comprenant fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers.

Un accompagnement par un spécialiste de la nutrition optimise vos chances de succès. Le diététicien Raphaël Gruman explique que le calcul du métabolisme de base aide à adapter l’apport calorique en fonction des besoins individuels. Pour estimer votre métabolisme de base, multipliez votre poids (en kilos) par 20 (pour une femme adulte) ou par 25 (pour un homme adulte).

Une fois ce chiffre déterminé, ajustez votre apport calorique en fonction de votre niveau d’activité :

• Sédentaire : multipliez par 1,55
• Peu actif : multipliez par 1,85
• Actif : multipliez par 2,2
• Extrêmement actif : multipliez par 2,4

L’objectif est de trouver un équilibre entre dépense énergétique et apport calorique, favorisant ainsi une perte de poids durable et bénéfique pour la santé.